在小米手環當紅之際，健走也成為大家樂於選擇的運動項目。從減重觀點視之，健走的效果究竟如何？且聽專攻減重的醫師與健身教練的說法。 當手機裡的計步App大為風行後，許多上班族都把健走當作例行的運動方法，甚至有些女性指望藉由健走達到減重目的。然而健走減重，亦有其方法與步驟，若先理解再付諸執行，將事半功倍。 專攻肥胖醫學的蕭敦仁醫師表示，健走要達到減重效果，一定要遵循「五三一原則」。也就是每周運動五天，每天三十分鐘，每分鐘心跳達一一○下。這與十年前推廣的「三三三」原則有所不同，是因為後來發現年紀大的人一分鐘心跳一三○下過於劇烈，為安全起見，才修正為五三一，並以增加運動天數彌補降低心跳程度做為平衡。   記住這些 讓妳瘦得更健康 ➊人體需求的熱量，大約是每公斤30大卡，也就是一個50公斤的女性一天所須的熱量約50 × 30＝1500大卡。 ➋節食的最佳建議是每天少攝取500大卡為目標。 ➌每周減重0.5至1公斤最健康。 三階段減重策略 不過，即使是一一○，也只是一個為了方便推廣的概數，蕭敦仁說，更仔細的計算公式是（二二○減年齡）× ○‧七=心跳，也就是對於三十五歲的女性而言，要運動到達每分鐘心跳至一三○下最為恰當。而對於工作繁重的上班族，萬一無法一周運動五次，蕭敦仁也提供另外一個權宜之計，即每周至少運動三次，並累積達一百五十分鐘之久。 至於健走減重的策略，蕭敦仁指出，可分三階段進行。第一階段是全程健走。這個階段是鼓勵期，只用最簡單的方法幫助減重者建立信心。等減掉二、三公斤以後，再進入第二階段，此時就要以五○％的有氧運動，例如快走、慢跑、游泳、舞蹈等，搭配五○％的無氧運動，也就是肌力、核心等重量訓練，例如啞鈴、伏地起身、仰臥起坐等地板運動。這個階段要開始雕塑身材，使身材不只變瘦，還變得緊實。   飲食才是減重的關鍵 蕭敦仁表示，一定要記住，在減重過程裡，飲食才是永遠的主角，運動只是不可或缺的配角，而意志力則是導演。所以每餐7、8分飽，同時大量地食用青菜等纖維食物，並將碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例控制為5:3:2，是最佳飲食方式。 而且，減重必須有一個體認，即改變飲食型態並不是為了減重，而是要養成終生可以奉行的健康飲食習慣，所以千萬不要為了減重而節食，因為挨餓只會降低基礎代謝率，使減重更為困難。而且節食無法久長，只要一恢復常態，體重就跟著回來了。 @ 閱讀更多內容請加入Money錢官網   《Money錢》成立LINE@官方帳號囉！  趕快按下加入好友吧！     在體重減掉一○％以後，再進入第三階段。此時是以三○％的有氧運動，搭配七○％的無氧運動。因為減重的最終目標是提高身體的基礎代謝率，使已經瘦下來的好身材可以永遠維持不變。蕭敦仁強調，肌肉越多，基礎代謝率就越高，所以一定要好好鍛練肌肉，以提高基礎代謝率。 對於第一階段捨棄無氧運動的原因，蕭敦仁的解釋是，運動是從第一分鐘開始就消耗血糖，第二分鐘至第十分鐘，開始消耗肝醣，到了第十分鐘以後才燃燒脂肪，且脂肪的耗損約在運動三十分鐘時到達高峰，所以必須快走滿三十分鐘，減重的效果才會最好。 但若在運動初期就加入無氧的重量訓練，鍛練出來肌肉卻可能抵銷減掉的體重，雖然減重者的身材會顯得緊實，總體重卻可能沒有太大進展，所以他建議，重量訓練最好是進展至第二階段再行加入。 健走不是散步 而是快走 要達到減重效果的健走，絕非輕鬆散步，而是快走。在五星級飯店擔任健身教練的朱家均表示，正確快走姿勢是雙目直視，縮小腹，雙臂呈九○度彎曲，前後擺動，然後以大於平日步行的步伐往前邁進。若以步數計算，通常成人一分鐘約可走到八十至一百步，並達到微微出汗的程度，才具減重效果。若快走的路程能具有高低起伏的地勢，效果又比平地更佳。 同時朱家均強調，在肌力訓練與快走以前，記得要先做暖身運動，也就是讓全身的大肌肉群都加以伸展。而伸展操從頭到腳約莫八到十個動作，每個動作進行兩次，全程約八至十分鐘。運動結束後，還要收操，以軟化緊繃的肌肉，並避免乳酸堆積而造成肌肉疼痛。收操的原則是，哪個位置運動得多，哪裡就是收操的重點。 ​ 至於最佳的運動時間，朱家均推薦在早餐以前。理由是在空腹狀態下運動，最能消耗掉多餘的脂肪，而達到減重目的。